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居家怎么运动减肥 居家运动减肥方法

2016-12-15 15:18 [体育新闻] 来源于:励志文学天地网 / 阅读次数:
导读:对于居家女性来说,一些小运动可以说是最好的减肥效果了,不仅能帮助塑身还能减肥。下面就跟文学天地网小编一起来看看吧。居家运动伸懒腰减肥起床后伸懒腰运动。在睡醒下床……

  对于居家女性来说,一些小运动可以说是最好的减肥效果了,不仅能帮助塑身还能减肥。下面就跟文学天地网小编一起来看看吧。

  居家运动伸懒腰减肥

  起床后伸懒腰运动。在睡醒下床之前进行伸懒腰运动。躺在床上,面向天花板,轻轻的伸懒腰伸展全身!双手尽量贴近耳朵向上伸、膝盖微微张开双腿伸直、手指与脚指尽量伸展。集中精神进行腹式呼吸:“吸气、吐气”15秒x2次。

  伸懒腰减肥的好处:

  1、促进脂肪的燃烧

  伸懒腰的时候可以刺激背部的肌肉,特别是脊柱起立筋,锻炼容易燃烧脂肪的体质。

  2、同时达成腹式呼吸与胸式呼吸

  伸懒腰时能够无意识的轻松进行腹式与胸式呼吸。透过这两种呼吸法,能够刺激内脏的活动,也能够提升呼吸的机能,促进身体的基础代谢。

  伸懒腰能够让全身的肌肉柔软有弹性。特别是对于腹部肌肉的锻炼、以及腰部曲线的雕塑有很大的助益。

  居家运动山田式呼吸减肥操

  山田式呼吸减肥操共五部分,其中的每个动作都要默数“一、二、三……七、八”的节拍来做,也可以放有节奏适中的音乐来做,但拍与拍之间要以2秒间隔为宜。节拍以①~⑧表示。

  山田式呼吸减肥操1、消除大腿及下腹部脂肪

  两脚开立3厘米左右(男性为10厘米),足尖离地站立。

  ①~④保持足尖离地状态,边吸气边微屈膝盖,并稍稍弯腰。

  ⑤足尖放下,同时用力吐气。

  ⑥~⑧吐气,慢慢将身体伸直,同时收紧大腿、臀部和下腹部。

  山田式呼吸减肥操2、消除下腹部脂肪

  自然站立,双脚分开约与肩宽,轻轻吸气。

  ①身体向前屈,一边双手向前轻轻推出,一边吐气。

  ②~⑤一边吐气,一边双手慢慢上举。

  ⑥双手高举过头,收紧腹肌,吐气完毕。

  ⑦~⑧边吸气边还原成预备姿势。

  山田式呼吸减肥操3、消除腰部及腹部脂肪

  双膝微屈坐在地(垫)上,双手放在双颊上,轻轻吸气。

  ①~⑥边用力吐气,边慢慢后仰上体至腹部发抖为止(不必仰到倒下程度),将气吐尽。

  ⑦~⑧边吸气边前倾上体,还原成预备姿势。

  山田式呼吸减肥操4、消除腰后侧脂肪

  面对墙壁,双手扶墙站立,轻轻吸气。

  ①~②左膝微屈,边向后抬左腿边吐气。

  ③~⑥稍微加大屈膝程度,脸向左后方凝视抬起的左脚跟。

  ⑦~⑧边吸气边还原成预备姿势。

  换右腿做相同动作。

  山田式呼吸减肥操5、消除腹部四周,尤其是腹侧脂肪

  右手扶墙或横杆,以支撑身体,轻轻吸气。

  ①~③边侧举左腿边吐气,腿无需举得很高。

  ④~⑥继续吐气,膝盖弯屈,颈部左侧屈。

  ⑦~⑧边吸气边还原成预备姿势。

  换右腿做相同动作。

  在上述五个动作中,当觉得已吐完气时,若再能尽力把余气挤压出来,则效果更佳。第一到第五个动作各做六次为一套。刚开始时做一套,熟练了再加半套,最后增加到两套。

  居家运动瑜伽减肥操

  瑜伽减肥操1、三角式瑜伽

  步骤:两腿分开,双手平举,吸气;呼气,向右侧身,伸直的两手臂与地面成90度,左手手指尽量触到左脚尖,右手指向天空,眼望右指尖。保持姿势30秒;吸气,身体缓缓还原。如此3~5次,同样换左侧身练习。

  功效:减少腰两侧多余脂肪;柔韧并延伸脊椎;伸展两臂、两腿韧带。

  瑜伽减肥操2、屈膝抱腿瑜伽

  步骤:先仰卧,两手放体侧。收紧腹肌屈膝抱腿,使下颚尽量顶住膝关节,屏气10秒钟,放下;如此3~5次。

  功效:收紧上腹肌肉。

  瑜伽减肥操3、虎式瑜伽

  步骤:双膝跪地,两手放于胸前地面,抬起臀部。吸气,低头,拱背,屈左膝,收腹肌;呼气,向后伸出左腿,保持头、背、腿呈一直线;如此3~5次,再换右腿进行。

  功效:可收紧臀部、腿部两侧肌肉,还能伸展膝关节处韧带。

  瑜伽减肥操4、船式瑜伽

  步骤:仰卧,两手放体侧。两手用力握拳,拳心向下平举,同时将头、脚抬离地面约20cm,伸直膝关节、绷直脚背、保持屏气3秒钟;呼气,放松还原。

  功效:收紧上腹肌肉。

  适合在家做的瑜伽动作,虽然不需要太大的空间,但小编建议大家在地面上练习要比在床上或沙发上练习效果好,平整的地面更有助于完成动作,和调整体态。

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